Por Ps. Katherine Cano — Directora de ReconoSERte Centro de Salud Mental
En Chile el invierno no es solo frío: son días más cortos, cielos grises en gran parte del país, lluvia en el sur y esa sensación de que cuesta más arrancar la mañana cuando todavía está oscuro. Si notas que tu ánimo baja en estos meses, no es tu imaginación ni falta de voluntad.
La menor exposición a luz natural afecta directamente nuestros ritmos circadianos, la producción de melatonina y serotonina, y con ello el sueño, la energía y el estado de ánimo. Para muchas personas esto se traduce en más cansancio, más ganas de carbohidratos y menos motivación. En algunos casos, puede tratarse de un patrón estacional que merece evaluación.
Por qué el invierno nos pesa
- Menos luz solar: los días más cortos desregulan el reloj interno.
- Menos movimiento: salimos menos, hacemos menos actividad física.
- Menos vida social: el frío y la lluvia nos repliegan en casa.
- Más pantallas: la luz artificial nocturna empeora el sueño.
Ninguno de estos factores es "culpa" tuya. Son condiciones del entorno que podemos compensar con hábitos concretos.
Estrategias que sí ayudan
1. Busca luz en la mañana
Lo más potente y gratuito: exponte a luz natural dentro de la primera hora después de despertar. Aunque esté nublado, la luz exterior es mucho más intensa que la de interior. Abre cortinas, desayuna junto a una ventana, camina unas cuadras antes del trabajo.
2. Mantén horarios de sueño estables
El invierno invita a dormir de más y desordenarse. Intenta acostarte y levantarte a horas similares, incluso los fines de semana. La consistencia importa más que la cantidad total.
3. Muévete aunque dé lata
No necesitas el gimnasio: 20-30 minutos de caminata, estiramientos o baile en casa bastan para subir energía y regular el ánimo. El movimiento es uno de los antidepresivos naturales mejor estudiados.
4. Cuida la alimentación
Es normal que aumente el apetito por dulces y harinas. No se trata de prohibir, sino de sumar: comidas calientes con verduras, legumbres (un clásico chileno de invierno), pescado y frutas de estación.
5. Sostén el contacto social
Un café, una once compartida, una llamada. El frío nos aísla, y el aislamiento profundiza el bajón. Agenda encuentros aunque sean breves.
6. Luz cálida en la noche
Baja la intensidad de las luces y reduce pantallas 60-90 minutos antes de dormir. Ayuda a que el cuerpo entienda que es hora de descansar.
Cuándo no basta con el autocuidado
Si notas que la tristeza, la desmotivación o la falta de energía se sostienen la mayor parte del día durante más de dos semanas, afectan tu trabajo o tus vínculos, o aparecen todos los años en la misma época, es momento de consultar. Podría tratarse de una depresión con patrón estacional, que es tratable.
Si estás pasando por un momento difícil y necesitas orientación inmediata, en Chile puedes llamar a Salud Responde al 600 360 7777, disponible las 24 horas.
En ReconoSERte te acompañamos todo el año
Trabajamos con un enfoque integral —psicología, psiquiatría y hábitos— pensado para que el invierno no te tome por sorpresa. Si este texto resuena contigo, agenda una hora y demos juntos el primer paso.
Cuidarte en invierno también es reconocerte.
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